Адамды тери астындагы майдан арылтууга жардам берген, өтө натыйжалуу диеталарды канча жолу кайталап окуп чыгууга туура келди? Билесизби, эмне үчүн дүйнөдө арыктоонун ар кандай иш-аракеттеринин 10000ден ашык варианттары бар? Бул жөнөкөй: анткени алардын 90% натыйжасыз. Арыктоо үчүн протеин диетасы жакшы вариант, бирок туура эмес колдонулганда натыйжасыз болушу мүмкүн. Ден-соолукка зыян келтирбестен арыктоо үчүн белокторду кантип максималдуу натыйжалар менен колдонсо болот?
Протеин диетасында кантип арыктаса болот?
Тери астындагы майлардан арылуу үчүн организмдин физиологиялык муктаждыктарын билип, углеводдорду качан, качан белокторду колдоноорун билип, туура эмес тамактанган учурда денеңизди уга аласыз.
Көпчүлүгүңүз буга чейин таттуу жана татаал углеводдорду алууну чектесеңиз, арыктап кетүүгө боло тургандыгын билесиз, белгилүү бир көрсөткүч адам денесиндеги майдын пайызына жараша болот. Муну аз углеводдуу диета деп атаса болот, бул майдан арылуунун эң натыйжалуу жолу. Углеводдорду алууну минималдаштыруунун натыйжасында пайда болгон калория тартыштыгы май менен толук кандуу толукталат. Ошондуктан адамдар диетада углеводдордун колдонулушун чектөө менен арыктап жатышат.
Эгерде углеводдорду диетадан толугу менен алып салсак, эмне болот?
Арыктоонун жакшыраак жолун табабызбы? Биздин жооп: албетте, ооба. Бул диета бодибилдингдин алтын доорунда өзгөчө популярдуу болуп, Винс Жиронд тарабынан кеңири жайылтылган. Анын сүрөтүн карап көрүү керек, эмне үчүн аны сунуштаганы дароо түшүнүктүү болот. Көпчүлүк диетологдордун айтымында, мыктылардын аты майды натыйжалуу күйгүзүү - бул белоктуу диета.
Протеиндин арыктоо үчүн диета - бул углеводсуз диета, ал организмге пайдалуу белоктордон жана пайдалуу майлардан гана турат. Углеводдун калориясы жаныбарлардын белогу менен толук компенсацияланат. Мындай ыкма майдан мүмкүн болушунча натыйжалуу арылууга гана эмес, зат алмашууну тездетүүгө жана булчуң ткандарын мүмкүн болушунча сактап калууга мүмкүнчүлүк берет.
Көптөгөн диеталар дээрлик акыркы эки аспектти эске алышпайт: алардын негизги максаты - калориянын суткалык керектөөсүн азайтуу, бул арыктап жаткан адамдын абалына оң таасирин тийгизбейт.
Калорияны колдонуунун кескин төмөндөшүн организм организмге өмүргө коркунуч туудурат деп эсептейт, зат алмашууну жайлата баштайт жана булчуң талчаларын колдонуп, энергияны керектөө үчүн тери астындагы майга керектелген азык-түлүктү ташыйт. Демек, арыктоонун ушул ыкмасынын аягында адам семирүү үчүн идеалдуу шарттарды түзүп, булчуң массасын күйгүзүү үчүн баарын жасайт экен. Эми белгилүү моно-диеталарды колдонуп көрүүнү каалабай калдыңыз деп үмүттөнөбүз?
белок диетасынын негизги принциптери
Бизде углеводдор таптакыр жок болгон чөйрөнү түзгөндө, кетон денелери мээ жана нерв системасын энергия менен камсыз кылуунун негизги булагы болгон тери астындагы майлардан чыга баштайт.
Тагыраак айтканда, биз жеген бардык тамак-аштарда аздыр-көптүр үч азык бар экендигин жана алардын ар бири организмдин жашоосун камсыздоо үчүн өз функциясын аткара тургандыгын түшүндүрүү керек. Булар майлар, белоктор жана углеводдор:
- Белокбул организмибиз үчүн курулуш материалы, анткени энергия өтө сейрек учурларда колдонулат.
- Майөзгөчө кырдаалдарда топтолгон энергияны камтыйт, ал эми май ички органдарды коргоо үчүн дагы колдонулат.
- углеводдорденебизди энергия менен камсыз кылууга толук жооп берет.
Эми эмне үчүн ачка болгондо таттуу же татаал углеводдорду тойгубуз келгени айкыныраак? Анткени бул углеводдор биздин организмибиздин негизги энергия булагы, ал эми белоктор менен майлар запаста калат. Ошондуктан, күнүмдүк жашоодо таттуу жана татаал углеводдорду жегисиңиз келет: бул организмди энергия менен камсыз кылуунун эң натыйжалуу жолу. Мына ошондуктан адамдар курамында углевод бар азыктарды диетадан чыгарууну жактырышпайт. Организм адам энергиянын негизги булагын атайылап жокко чыгарганын түшүнбөйт. Денеңиз сизди катаал жашоо шарттарында деп эсептейт жана ачкачылык күтүлөт. Эгерде углеводдор кыска мөөнөттө агып баштабаса, анда организм майдын чукул резервдерин ачууга аргасыз болот.
Эгер сиз углеводду алууну чектей берсеңиз, эмне болот?
Биринчиден, организм кыска мөөнөткө чейин иштей турган бардык гликоген дүкөндөрүн колдонот, андан кийин гана белоктор менен майлардын эсебинен автономдуу тамактанууга өтөт. Арыктоонун ушул ыкмасынын аркасында укмуштуудай натыйжаларга жетишкен адамдардан белок диетасы көптөгөн оң сын-пикирлерге ээ. Чынын айтканда, диета дүйнөсүндө ар бир адам арыктоонун протеиндик ыкмасынын пайдубалына ээ. Кандайдыр бир моно-диетаны жакшылап окуп чыгыңыз, жана алардын ортосунда биздин макалада камтылган негиздерди көрө аласыз. Албетте, эгер сиз окуй турган диетанын автору аны туура көрсөткөн болсо.
Катуу протеин диетасына болжол менен 50 грамм углеводду калтыруу адамдын канындагы глюкозанын көтөрүлүшүнө алып келбейт деген маанилүү нерсени кошумчалоо керек. Бул денедеги оң энергетикалык балансты камсыз кылуу үчүн дене май тканы менен азыктанууну уланта берет дегенди билдирет.
Белоктун диетасына углевод кошууну жокко чыгаруу керекпи?
Бул тыянакта көптөгөн плюс жана бир кичинекей минус бар. Оң жагы, углеводдорду толугу менен жок кылуу гликоген дүкөндөрүнүн тез азайышына алып келет жана бул организмди май дүкөндөрүн колдонууну эртерээк баштоого түрткү берет. Бардык нерсенин себеби биздин эски досубуз инсулин. Дененин кайсы түрүн жумшай тургандыгын анын бар же жоктугу аныктайт. Бул жерде бардыгы жөнөкөй: сиз углеводду канчалык аз жесеңиз, ошончолук аз инсулин бөлүнүп чыгат. Бул гормондун көтөрүлүп кетиши липолиз процессин (майлуу ткандардын бузулушу) толугу менен бөгөйт. Белоктуу диета инсулиндин толкундануусун жок кылат жана липолиздин толук эффективдүүлүгүн активдештирет деген тыянак чыгарууга болот.
Протеин диетасынын негизги кемчилиги эмнеде?
Ашказан-ичеги-карын системасынын нормалдуу иштешин камсыз кылуу үчүн, жок дегенде, кээде кайдан табылган клетчатканы жеп туруу керек? Туура, углеводдордо. Андай кылбасаңыз, ич катуу сыяктуу көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн, бул таптакыр жагымсыз жаңылык. Андыктан, бадыраң, помидор жана капуста сыяктуу жашылчаларды протеиндик рацион боюнча диетадан чыгарбоону сунуштайбыз. Алар сиздин ичеги-карын трактыныздын толук иштешин камсыз кылат.
Протеин диетасынын зыяны
Протеин диетасынын зыяны ашыкча протеинди колдонуп, клетчатканы диетадан толук чыгарып салганда гана пайда болот. Жана ушул аракеттердин бардыгы узак убакытка чейин колдонулат, андан кийин организмдин иштебей калышы башталат. Жогорудагы схеманы колдонуудан мурун дарыгериңиз жана диетологуңуз менен кеңешүүнү сунуштайбыз. Себеби протеин азыктарын гана колдонууга жол берилгис оорулардын кыйла тизмеси бар. Баарыңыздарга чың ден-соолук жана акыры шаарыңыздагы эң сүйкүмдүү фигуранын ээлери болунуздар.
Протеин диетасы канчага чейин созулат?
- Дайыма тамактануу мүмкүнчүлүгү бар: узак убакыт бою белокторду, ден-соолукка пайдалуу майларды жана клетчатканы гана жейсиз.
- Күчтүү диетаокуу күндөрү гана колдонулат. Сиз гликоген менен камсыз кылуу жана машыгуу интенсивдүүлүгүн кыйла жогорулатуу үчүн машыгуудан эки сааттай мурун углевод жүктөмүн жасайсыз. Калган күндөрү протеиндик диета.
- Протеин диетасын циклдик колдонуу. Бул параметр күнүнө жумасына бир жолу углевод жүктөмүн камсыз кылат. Бул булчуң массасын максималдуу сактоого жана зат алмашууну күчөтүүгө жардам берет. Денени өз рухуна татыктуу кылгысы келгендердин бардыгын колдонууну сунуштайбыз. Сиз эксперимент жүргүзүп, өзүңүзгө ылайыктуу вариантты тандап алсаңыз болот.
Белоктуу диета менен эмнени жесе болот: тамак
Балким, булар малдын протеинин камтыган азыктар болушу керек десек, сизди таң калтырбай койбойт. Эң жакшысы, торпок, уйдун эти, тооктун төшү, коён сыяктуу арык эттерди колдонуңуз. Сүт азыктарынан май көп болбогон тамактарды тандаңыз, бирок майсыз айран гана жебешиңиз керек. Майдын курамы 10% га чейин ылайыктуу. Бул кадыресе көрүнүш, тынчсыздануунун кажети жок. "Унутпа, майлар углеводдун отунда күйүп кетет". Балыкты сөзсүз жегенди унутпаңыз: ал белокко гана бай болбостон, ден-соолукка пайдалуу омега майларынын булагы болуп саналат. Жогоруда аталган өнүмдөрдүн арасынан ассимиляция үчүн эталон катары жумуртка жөнүндө унутпаңыз.
Күнүнө 5тен 10го чейин тамак болушу керек, чындыгында, ошончолук жакшы. Ошол себептен бардык тамак-аштар эртең менен даярдалып, табактарга тегиз бөлүштүрүлүшү керек: бул күндүн каалаган убагында тамак-аш салынган идишти ачып, керектүү көлөмдөгү тамак-ашты ичүүгө мүмкүнчүлүк берет.
Бир жумалык үлгү меню
7 күндүк протеин диетасынын менюсу ушундай болушу мүмкүн же аны 14 күнгө узартса болот.
дүйшөмбү
- майсыз быштактын таңгагы;
- банка йогурт, 1 грейпфрут;
- 2 тооктун төшү, брокколи, жарым стакан айран;
- бир идиш айран, майдаланган сабиз;
- 1 литр газдалбаган минералдык суу, бир стакан алма ширеси.
шейшемби
- йогурт, жашыл алма;
- 100 г ар кандай эт, сыр, помидор, 1 болгар калемпири;
- 200 г балык, сельдерейдин салаты, сабиз жана ½ алма;
- 2 кайнатылган жумуртка, петрушка жана лимон ширеси кошулган капуста салаты;
- 1 литр суу, 1 стакан карагат ширеси.
шаршемби
- йогурт, бир стакан кулпунай;
- майдаланган петрушка, кызыл калемпир жана томат пастасы кошулган кашык кошулган дан быштак;
- 2 тооктун төшү, бир кесе шпинат, жарым кесе айран;
- каалаган шишкебек, цуккини, 1 помидор, 2 аш кашык укроп (жашылчаларды аралаштырып, 2 аш кашык зайтун майын кошсоңуз болот), 2 кесим ветчина;
- 1 литр суу, бир стакан апельсин ширеси.
бейшемби
- майсыз быштактын таңгагы;
- бир стакан айран, ½ кесе малина;
- 200 г тамак, 1/3 стакан сүт, сабиз;
- 2 жумуртка, паприка жана петрушка кошулган капуста салаты, лимон ширеси менен татымал;
- 1 стр. суу, бир стакан карагат ширеси.
жума
- йогурт, 2 мандарин;
- гранулдуу быштак (1 таңгак);
- 200 г деңиз балыгы, помидор, кызыл калемпир жана петрушка салаты, йогурт;
- гранулдуу быштак (1 таңгак), сабиз, жашыл алма;
- 1 литр суу, бир стакан апельсин ширеси.
ишемби
- 100 г быштак, майсыз сүт;
- бир стакан айран;
- 2 тооктун төшү, буурчак, йогурт;
- 2 кесим ветчина, брокколи, 1 жумуртка, 2 аш кашык жүгөрү;
- 1 л. суу, бир стакан карагат ширеси.
жекшемби
- бир стакан айран, ½ кесе малина (же башка мөмөлөр);
- дантуу быштак, ветчина кесими;
- бышырылган тооктун боору, лимон ширеси кошулган салат, алма;
- жемиш кошулган йогурт;
- 1 литр суу, бир стакан алма ширеси.